想要完美的影响背阔肌
拟定3个练背主力动作
咱们应该先从解剖视点重新认识它
背阔肌附着在胸椎与腰椎的棘突处
顺着杰夫教练的手指看过去
便是那些在脊柱上有序摆放的杰出骨头
肌肉一向延伸连接到大臂的后侧
腰椎、胸椎和肱骨上的3个附着点
让背阔肌的散布呈三角形状
咱们应该做的便是在练习时
让这3个点尽可能的远离
以及尽可能的接近
背阔肌就能得到最充沛的拉伸与缩短
下面让咱们开端第一个动作
——高位下拉
杰夫以为咱们该让手肘尽量朝前
而不是让手肘在身体旁边面
这样做的意图很明显
由于肱骨向前移动了
肌肉附着点之间离得更远了
背阔肌会被拉伸的更长
这样拉背会有更好的作用
在回程放回手臂时
将时刻延迟得尽量久一点
杰夫的主张是1秒下拉、3秒回放
这会对肌纤维形成很多的纤细损害
损坏带来增加
这是永久的增肌铁律
但必需要分外留意的是
假如你在这样做时膀子不舒服了
阐明你的膀子稳定性不够好
或者是膀子存在旧伤
正确的做法是别再这样做了
最好仍是康复到正常的节奏
下面来到第二个动作
——哑铃直臂上拉
为了最充沛的拉伸背阔肌
这次咱们应该让腰部放松
让臀部自在下沉
让腰椎的附着点
远离胸椎和肱骨的附着点
别的在做法上杰夫也做了调整
他把动作分成了3份，每部分做7次
最大化延伸肌肉做功的时刻
首要将哑铃端在水平方位上
小幅度的向上举7次
接着让哑铃自在的下沉
将其举到水平方位上，7次
最终做全程动作
当哑铃降到最低的方位后
把它上拉到胸部上方、7次
哑铃下沉时臀部跟着下沉
上拉哑铃时髋部则要挺起来
最终一个动作——旋转下拉
当带子在远端时，侧向站立
下拉带子的一起向前旋转身体
左手做1分钟、右手做1分钟
从解剖视点剖析
这个练习十分牛逼
首要由于手臂的前伸
让肱骨和腰椎的附着点更远了
一起伴随着身体的旋转
肱骨和胸骨的附着点离得也更远了
这3个点都得到了最大程度拉伸
意味着整个背阔肌都被拉伸开了
最终杰夫教练用这3个动作
为咱们编列了一套6分钟酸痛练习
从旋转下拉开端做，每边1分钟
完成后开端仰卧直臂上拉
再做1分钟
最终再做1分钟高位下拉完毕练习
杰夫大叔向咱们确保
这短短6分钟就会带来肌肉酸痛感
并影响背阔肌成长
在下个练背日试一试吧！
