健身能够针对不同肌肉进行操练，操练动作也多种多样。
但一套最简略的健身方案可大致分为以下三部分：
练胸
练背
练腿
因为这三个部位简直涵盖了身体一切的大肌群，并且练胸与练背能一起练到手臂、肩部、中心；练腿则能一起练到中心、臀部。
假如在为拟定健身方案忧愁，就能够依照这三步进行。
本文就针对下半身增肌给出主张，内容分两点：练腿、练中心力气。
榜首部分：练腿
1、肌肉剖析
其实腿部的肌肉十分多，除了常见到的股四头肌、腘绳肌，光大腿处就还有腰大肌、髂肌、股内侧肌、股外侧肌等等。
关于健身者来说，没有必要了解腿部到底有多少肌肉，更重要的是操练办法。
一般练腿有三个关键：
操练大腿前侧肌肉
操练大腿后侧肌肉
操练小腿
2、操练动作
因为腿部肌肉十分多，所以练腿首选复合动作，节省时间、收益更高。
动作共4个。
一 杠铃深蹲
关于深蹲的规范，一些文章着重要重视髋部和膝盖的发力次序。
其实长时间练深蹲的人不会太介意身体每个部位在怎样动，并且他们的动作一般有以下两个特色：
动身时膝盖和髋部并没有彻底伸直，上半身前倾
腰部坚持稳定
比方下图中的国家男人举重选手吕小军，也是这样操练的。
深蹲的另一个常见问题是膝盖方向，一般膝盖要向外翻开，大约与脚尖方向共同。
可是真实运用大分量时，动身过程中膝盖肯会有一个内收动作，这是出于发力的需求。
所以在初期操练负重深蹲或测验加剧时，呈现膝盖内扣现象归于正常，不用忧虑。
假如自己很难蹲下去或是膝盖有问题，主张运用箱式深蹲或做半程深蹲，只要能起到操练作用就能够。
二 罗马尼亚硬拉
尽管姓名看起来杂乱，但这是一种更简略的硬拉动作，很合适新手。
动作关键是把杠铃拉起来后，更重视下降阶段。坚持脊柱中立位，让杠铃顺着大腿、膝盖和小腿滑下去。
因为这个动作关于身体后侧肌肉，如大腿腘绳肌和臀部肌肉操练作用十分好，许多女人练臀时也会用。
三 哑铃弓步
坚持脊柱中立位，前脚膝盖不要超越脚尖太多，防止对膝盖形成太大压力。
四 坐姿抬腿
这是仅有的孤立动作，首要练小腿，怠慢下降速度操练作用更好。
假如不喜欢用提踵机，也能够把杠铃或哑铃压在大腿上操练。
操练主张
深蹲和硬拉，是健身房中的三大黄金动作之一，初期练腿必定不能绕过。
跨过练腿的榜首阶段后，就能够多进行一些孤立动作，比方腿弯举、腿屈伸等等。
操练量
杠铃深蹲，5组，每组5-6次
罗马尼亚硬拉，5组，每组5-6次
哑铃弓步，3组，每组8-12次（单腿）
坐姿抬腿，3组，每组15-20次
第二部分：练中心力气
1、肌肉剖析
严格来说，中心肌群指的是腹部周围的4处肌肉：
腹部的腹横肌
骨盆处的盆底肌
肋骨底部的横膈膜
脊柱周围的多裂肌
但一般中心力气都是经过练腹肌来提高。
比较于练腿，练腹肌相对简略许多，关键有两个：
练腹直肌
练腹斜肌
中心为腹直肌，两边为腹斜肌
2、操练动作
练腹肌的动作能够归为三大类：
卷腹类——针对腹直肌上半部
举腿类——针对腹直肌下半部
转体类——针对腹斜肌
下面引荐三个动作
一 悬挂举腿
与其他动作比较，悬挂举腿强度较高，举腿的起伏能够渐渐调整，前期尽量举到臀部高度。
这个动作也有许多变体，能够举腿后坚持静态动作，也能够举腿后左右转体。
二 瑞士球卷腹
运用瑞士球的优点是上半身显着能降的更低，增加了腹肌的缩短起伏，比平地卷腹作用更好。
三 自行车卷腹
除自行车卷腹外，其他有左右转体的动刁难腹斜肌都有较好的针对作用，比方俄式转体、仰卧左右替换摸脚，操练时能够多测验。
操练主张
关于中心力气欠好的人来说，每周能够有独自的中心力气操练日。有提高后，能够在练胸、练腿日交叉进行，不用再独自操练。
操练量
悬挂举腿，2组，每组10-15次
瑞士球卷腹，2组，每组12-15次
自行车卷腹，2组，每组12-15次（每侧）
END.
